허리통증, 코골이,심부전,역류성 식도염, 임산부에 좋은 수면자세 알아보기

일반적으로 사람들은 잠이 뇌가 쉬는 시간이라고 생각하지만 숙면을 취할 때 우리의 뇌는 오히려 활동이 증가하는데요. 우리가 자는 동안 뇌는 하루 종일 우리가 배우고 경험했던 것들을 정리하고, 다음 날 다시 일할 수 있도록 준비를 해요. 뿐만 아니라 수면 중 뇌는 신장과 같이 몸에 있는 독소나 노폐물을 제거하는데요. 일부 과학자들은 쥐를 대상으로 한 연구에서 수면 중 뇌가 알츠하이머병과 관련된 단백질 일부를 제거한다는 사실을 발견했어요.

혈관부터 면역체계까지 모든 것이 회복을 위한 시간으로 우리 몸은 수면을 활용하는데요. 충분한 수면을 취하지 않으면 이러한 과정이 방해를 받게 되어 여러 가지 질병이 생기게 됩니다. 이번 포스팅에서는 수면자세별 장단점과 특정 질병에 좋은 수면 자세에 대해 알아보겠습니다.

<글 순서>

1. 수면자세별 장단점
① 옆으로 자기 ② 똑바로 누워 자기
③ 엎드려 자기 ④ 웅크려 자기

2. 질병이나 통증별 권장되는 수면자세
① 허리 통증을 위한 최고의 수면 자세 ② 폐쇄성 수면 무호흡증에 좋은 최고의 수면자세
③ 코골이에 좋은 최고의 수면자세 ④ 역류성 식도염에 좋은 최고의 수면자세
⑤ 심부전에 좋은 최고의 수면자세 ⑥ 임산부를 위한 최고의 수면자세

 

각 수면 자세에는 장점이 있지만 단점도 있을 수 있어요. 국립수면재단(National Sleep Foundation)이 발표한 각 자세별 장단점을 살펴보겠습니다.

수면자세별 장단점과 특정 질병에 좋은 수면 자세에 대해 알아보기. ⓒ 언플레쉬

 

수면자세 별 장단점

수면자세 ① 옆으로 자기
대부분의 성인은 옆으로 자는 것을 선호하는데, 이는 여러 가지 이유로 유익합니다. 옆으로 자는 것은 폐활량을 촉진하며 코를 골거나 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)과 같은 기타 수면 관련 호흡 문제가 있는 사람들에게 종종 권장이 되는 자세예요. 옆으로 자는 자세는 척추에 가해지는 압력을 완화할 수 있어 목 통증과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 심부전이 있는 사람은 오른쪽으로 자면 호흡이 더 좋아지는 경향이 있고, 위산 역류가 있는 사람은 왼쪽으로 누워 자는 것이 역류 증상을 완화시킬 수 있어요.

수면자세 ② 똑바로 누워 자기
특정 건강 문제가 있는 사람들은 일반적으로 반듯이 자지 않도록 주의를 받지만 건강문제가 없는 사람들은 크게 문제가 없어요. 반면 코골이, 폐쇄성 수면 무호흡증, 위산 역류가 있는 사람들은 반듯이 누워하면 증상을 악화시킬 수 있어 이 자세는 피하시는 게 좋아요. 그래도 이 상태로 자고 싶다면 상체를 높여서 자는 것이 좋습니다.

수면자세 ③ 엎드려 자기
일반적으로 성인은 엎드려 자는 경우가 많지는 않은데요. 엎드려 자면 척추에 압력이 가해져 허리와 목 통증이 발생할 가능성이 높아져요. 이 자세는 또한 가슴의 움직임을 제한하여 호흡을 더 어렵게 만들고 신체가 숨을 쉬기 위해 더 많은 에너지를 소비하게 할 수 있어 권장되지 않습니다.

수면자세 ④ 웅크려 자기
지금까지 성인에게 가장 인기 있는 수면 자세는 태아 자세인데요. 국립수면재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 약 41%가 이 자세를 선호한다고 하네요. 옆으로 누워 살짝 몸을 구부린 채 자는 것은 혈액 순환을 개선하고 자궁이 다른 기관을 누르는 것을 방지하므로 임산부에게 이상적입니다. 하지만 잠자는 동안 너무 세게 몸을 웅크린 사람은 호흡이 힘들 수 있어 주의해야 합니다. 관절염이 있는 경우 이 태아 자세로 자면 허리와 무릎 통증을 느낄 수 있어요.

옆으로 누워 살짝 몸을 구부린 채 자는 것은 혈액 순환을 개선해요. ⓒ 펙셀스

 

질병 또는 통증별 권장되는 수면자세

① 허리 통증을 위한 최고의 수면 자세
가끔 허리 통증으로 잠에서 깬다면, 잘못된 자세로 자고 있는 것일 수도 있습니다. 허리 통증은 성인의 최대 84%가 일생 중 한 번은 겪게 되는 흔한 질병인데요. 수면 자세는 증상을 악화시키는 데 중요한 역할을 하며, 일부 사람들은 전날 밤에 느끼지 못했던 허리 통증으로 아침에 일어납니다.

태아 자세로 옆으로 자면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 무릎을 가슴까지 올리고 옆으로 누워 자면 척추에 가해지는 압력이 줄어들고 관절이 열리며 통증이 줄어들어요. 허리 통증이 있는 경우, 등을 대고 자거나 엎드려 자지 않는 것이 가장 좋아요.

② 폐쇄성 수면 무호흡증에 좋은 최고의 수면자세
일반적으로 사람이 자는 동안 공기가 기도 안팎으로 드나듭니다. 그러나 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람의 경우, 수면 중에 근육과 조직이 이완되면서 기도가 막히게 되고, 이로 인해 호흡이 중단되는데요. 바로 누워 자면 무호흡증의 빈도가 높아질 수 있어요.

옆으로 자거나 상체가 높은 자세로 자면 기도가 열린 상태로 유지되어 무호흡 기간을 줄일 수 있어요. 그러나 오랜 기간 동안 새로운 수면 자세를 유지하는 것은 어려울 수 있기에 여러 가지 치료법을 병행해야 합니다. 옆으로 자는 것은 실제로 혈류를 개선하는 데 도움이 되고, 허리 통증 완화와 코골이에 좋으며 잠재적으로 수면 무호흡증에도 도움이 됩니다.

③ 코골이에 좋은 최고의 수면자세
코골이는 목의 연조직의 진동으로 인해 발생하는데요. 이러한 진동은 근육이 이완되어 공기가 기도를 통과할 때 발생합니다. 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증의 증상인 경우가 많지만, 코를 고는 모든 사람이 호흡 장애를 겪는 것은 아니에요. 코골이는 옆으로 자면 개선될 수 있어요. 그러나 수면 자세를 바꾸는 것이 항상 장기적인 완화를 제공하는 것은 아니기에 병원 치료를 받아보는 것이 좋아요.

④ 역류성 식도염에 좋은 최고의 수면자세
위산이 위에서 식도로 올라와 속 쓰림 및 기타 증상을 유발할 때 위산 역류가 발생하는데요. 위산 역류는 밤에 더욱 악화되어 수면을 방해할 수 있어요. 전문가들은 취침 전 2~3시간 이내에 식사를 피하는 것 외에도 위산 역류가 있는 사람은 똑바로 누워 자는 것을 피해야 한다고 권장합니다. 역류성 식도염이 있는 사람은 왼쪽으로 자면 증상을 줄일 수 있어요. 상체 전체를 높이는 것도 도움이 됩니다.

위산 역류가 있는 사람은 똑바로 누워 자는 것을 피해야 한다고 권장됩니다. ⓒ 펙셀스

⑤ 심부전에 좋은 최고의 수면자세
심장이 신체의 나머지 부분에 충분한 혈액을 공급할 수 없게 되면 심부전이 발생하는데요. 심부전으로 인해 폐 안팎에 체액이 축적되면 호흡 곤란 및 기침과 같은 증상이 나타날 수 있어요. 심부전이 있는 사람이 반듯이 자면 중력이 폐로 더 많은 체액을 끌어당겨 증상을 악화시킬 수 있습니다. 심부전이 있는 경우 오른쪽으로 눕거나 앉아서 자는 것이 증상을 완화시킬 수 있어요.

⑥ 임산부를 위한 최고의 수면자세
임신 중에는 옆으로 자는 것이 권장되는데요. 특히 왼쪽으로 자는 것이 가장 좋아요. 폐에서 심장으로 혈액을 운반하는 정맥에 압력이 덜 가해지기 때문인데요. 이 자세는 태아로 혈류가 원활히 흐를 수 있도록 도와줍니다.

태아가 커질수록 늘어난 체중으로 인해 옆으로 누워 자는 것이 어려워질 수 있는데요. 옆으로 누워 자는 동안 다리 사이나 등 쪽에 베개를 놓고 몸을 지탱할 수 있도록 하는 것도 좋아요. 임신 중 왼쪽으로 자는 것이 불편하다면 일시적으로 오른쪽으로 누워 자는 것도 괜찮습니다.