나이별 필요한 수면량과 양질의 수면 취하는 방법

나이별 필요한 수면량
수면의 질이란?
양질의 수면을 방해하는 것들
수면부족의 건강문제
수면의 양과 질 향상시키기

 

사람들은 건강한 수면을 생각할 때 매일 밤 일정한 양의 잠을 자는 것을 생각하는 경우가 많아요. 이것을 수면량이라고 하는데요. 수면량은 확실히 중요하지만 숙면을 취하는 데 있어 더 중요한 것은 수면의 질입니다. 이는 신체가 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 모든 회복 과정을 지원할 수 있도록 정기적으로 건강하고 일관된 수면을 취하는 것을 말해요.

나이별 필요한 수면량

수면량은 매일 밤 몇 시간의 수면을 취하는가를 나타내요. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 평균적인 사람의 수면 요구량은 다음과 같아요.

신생아(0~3개월) : 하루 14~17시간
유아(4~12개월) : 하루 12~16시간(낮잠 포함)
유아(1~2세) : 하루 11~14시간(낮잠 포함)
유아(3~5세) : 하루 10~13시간(낮잠 포함)
초등학생(6~12세) : 하루 9~12시간
청소년(13~18세) : 하루 8~10시간
성인(18~64세) : 하루 7~9시간
성인(65세 이상) : 하루 7~8시간

이 지침은 일반화되어 있지만 자신의 연령대에 권장되는 수면 시간보다 많거나 적은 수면이 필요한 사람들도 있어요.

나이별 필요한 수면량. ⓒ 언플레쉬

수면의 질이란?

수면의 질은 얼마나 잘 자는지를 말해요. 숙면의 기준은 다음과 같습니다.
① 수면 시작 대기 시간 : 수면 시작 대기 시간은 얼마나 빠르고 쉽게 잠들 수 있는지를 의미해요. 대부분의 사람들은 잠자리에 든 후 20분 이내에 잠들 수 있어요.
② 수면 지속성 : 잠이 들었을 때 깨지 않고 아침까지 푹 자는 것을 말해요.
③ 수면 타이밍 : 수면 타이밍은 보통 언제 자고 언제 일어나는가를 말해요. 우리의 일주기 리듬은 보통 낮에는 정신이 맑고 밤에는 졸린데 고품질 수면은 이 일주기 리듬과 일치해요.
④ 깨어 있는 시간 동안의 각성 : 수면의 질에 대한 또 다른 지표는 낮 동안 깨어 있는 상태를 유지하는 신체의 능력이에요. 여기에는 깨어 있는 것뿐 아니라 완전한 인지 및 신체 능력을 발휘하여 기능하고 있는가도 포함돼요.
⑤ 수면 만족도 : 수면 만족도는 깨어났을 때와 하루종일 얼마나 편안하게 쉬었는지에 따라 측정돼요.

양질의 수면을 방해하는 것들

사람의 수면량과 수면의 질을 방해할 수 있는 요소가 많이 있는데요. 때로는 문제가 근본적인 의학적 문제인 경우도 있어요. 이는 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애일 수도 있고 우울증, 불안, 양극성 장애와 같은 정신 질환일 수도 있습니다.

또한 만성 통증, 소화불량, 빈뇨 등의 증상으로 인해 건강한 수면을 방해하는 경우도 많아요. 수면 부족이 나타나면 이런 질병 상태를 악화시키고 더 많은 수면 상실을 초래하는 악순환에 빠지게 됩니다. 수면의 양과 질은 집에 유아나 어린이가 있는 경우, 야간 근무, 스트레스 관리 등 의 요인에 의해 부정적인 영향을 받을 수도 있어요.

양질의 수면을 취하는 방법. ⓒ 언플레쉬

 

수면부족의 건강문제

수면 부족은 단기 및 장기적으로 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있어요.

① 인지, 기억력 및 수행 능력 부족
② 스트레스와 과민성 증가
③ 우울증과 불안
④ 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 뇌졸중
⑤ 체중 증가와 비만
⑥ 면역체계 문제
⑦ 당뇨병과 인슐린 저항성

수면의 양과 질 향상시키기

만성적인 수면 부족이 문제가 되기는 하지만 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 것들이 있습니다. 다음과 같은 방법들을 시도해 보세요.

① 생활 방식 바꾸기
잠자리에 들기 몇 시간 전 담배, 술, 카페인 끊기

② 수면 환경 바꾸기
일반적으로 사람들은 어둡고 조용하며 편안한 환경에서 숙면을 취하는 경향이 있어요. 매트리스와 침구가 편안한지 확인하고 외부의 소음이나 빛을 잘 차단해 보세요.

TV, 핸드폰 내려놓기 ⓒ 언플레쉬

③ TV, 핸드폰 내려놓기
연구에 따르면 취침 시간에 핸드폰을 하는 것은 숙면을 방해하는 것으로 나타났어요. 잠이 들기 전 TV를 끄고, 핸드폰을 멀리하면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

④ 숙면 준비 생활화
잠자리에 들기 전 한 시간 동안 독서, 목욕, 명상과 같은 편안한 활동으로 긴장을 푸는 것은 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.