단백질 파우더, 프로틴바 괜찮나? 최악의 단백질 섭취 방법

1. 단백질 역할
2. 단백질이 많이 들어있는 식품
3. 인체에 해로운 단백질 식품
① 고기 대체품
② 프로틴바
③ 땅콩버터
④ 가공육
⑤ 단백질 파우더
⑥ 단백질 쉐이크
4. 단백질 하루 섭취량

 

단백질 역할

단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 혈액 등 우리 몸을 구성하는 모든 조직의 주요 구성 요소이고 우리 몸의 화학반응을 촉진하는 호르몬 생성에도 중요한 역할을 합니다.

병원균이 침입했을 때 이를 이길 수 있는 항체를 생성하는데도 단백질은 필요합니다. 에너지의 원천이 되기도 하고 혈액에서 비타민, 미네랄 및 영양소를 운반하는데 도움이 되기도 하고요.

 

단백질이 많이 들어있는 식품

단백질은 식품을 통해 섭취할 수 있는데 생선, 고기, 계란, 유제품, 콩, 견과류, 통곡물 등에 많이 들어있습니다. 대부분의 사람들은 자신의 체중 1kg 당 0.8g의 단백질이 필요한데요. 운동선수나 임산부는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

단백질은 생선, 고기, 계란, 유제품, 콩, 견과류, 통곡물에 많이 들어있어요. 출처 : 언플레쉬

 

운동을 하면서 근육을 키우기 위해 단백질 대체 식품이나 제품이 많이 나와있는데요. 인체에 해를 끼치는 최악의 단백질에는 무엇이 있을까요? 이번 포스팅에서 알아보도록 하겠습니다.

 

인체에 해로운 단백질 식품

① 고기 대체품

많은 식료품점에서는 고기가 없는 치킨 너겟부터 비건 스테이크까지 모든 것을 취급합니다. 육류 대체 제품에는 단백질 함량이 높은 경우가 많지만 일부에는 나트륨이나 설탕도 과도하게 함유되어 있습니다. 전체적인 건강을 생각한다면 알 수 없는 여러 재료가 들어가 있는 고기 대체품보다는 다른 건강한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

② 프로틴바

프로틴바는 건강한 대안처럼 보입니다. 이것이 사실일 수도 있지만 프로틴 바의 종류와 섭취량에 따라 다릅니다. 일부 단백질 바에는 설탕과 지방 함량이 극도로 높아서 건강에 해로운 간식이 됩니다.

③ 땅콩버터

땅콩버터는 단백질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원이지만 포화지방과 나트륨도 포함하고 있습니다. 너무 많이 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있으며 심장질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 초콜릿이나 젤리 같은 첨가물이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.

땅콩버터는 포화지방과 나트륨도 포함하고 있어요. 출처 : 언플레쉬

④ 가공육

맛있고 편리한 가공육에는 전반적으로 건강에 해로운 수준의 나트륨과 칼로리가 포함되어 있습니다. 또한 베이컨, 소시지, 페퍼로니, 핫도그 및 일부 델리 고기에는 방부제가 가득 들어 있고요. 존스 홉킨스(John Hopkins) 연구에 따르면 질산염 처리 고기는 조증인 정신질환을 유발한다는 결과가 있습니다. 질산염 자체는 발암 물질이 아니지만 체내에서 발암물질을 형성하는 아질산염으로 변화될 수 있어 주의가 요구됩니다. 이는 대장암, 위암, 식도암 등 다양한 종류의 암과 관련이 있습니다.

⑤ 단백질 파우더

하버드대학이 소개한 연구에서는 134개의 단백질 파우더 제품에서 130개의 독소가 확인된 것으로 나타났습니다. 독소에는 납, 비소, 수은, 카드뮴, 살충제 및 기타 오염 물질이 포함되었는데요. 인체 내 단백질 섭취를 위한다면 건강한 단백질 식품으로 섭취하는 것을 권장합니다. 혹여나 단백질 파우더를 섭취하신다면 미국의 ‘클린라벨 프로젝트’에서 인증한 제품을 구매하시는 것이 안전합니다.

⑥ 단백질 쉐이크

분말과 마찬가지로 단백질 및 식사대용 쉐이크도 종종 건강에 좋고 편리하다고 선전됩니다. 그러나 이러한 쉐이크에는 수은, 카드뮴, 비소 및 납이 포함되어 있을 수 있습니다. 일부 단백질 쉐이크에는 공개되지 않은 성분이 포함되어 있으며, 식사 대용 쉐이크에는 높은 수준의 지방과 설탕이 포함될 수 있습니다.

하버드대학이 소개한 연구에서는 134개의 단백질 파우더 제품에서 130개의 독소가 확인된 것으로 나타났어요. 출처 : 언플레쉬

단백질 하루 섭취량

① 일반적인 단백질 하루 섭취량

체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
예를 들어, 60kg 체중의 경우 하루 48g(60kg x 0.8g = 48g)의 단백질 섭취가 필요합니다.

② 근육량 증가를 위한 단백질 하루 섭취량

체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
하루 80kg 섭취하는 경우, 130g 이상의 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. (80kg x 2.2g = 176g)

③ 운동선수를 위한 단백질 하루 섭취량

운동 종류와 강도에 따라 1.2~2g 범위에서 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.