칼슘 마그네슘 비타민D 효능 및 식단, 영양제 고를 때 조심할 사항

칼마디라고 들어보셨나요?
칼마디는 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 줄여서 부르는 말인데요.
인터넷에는 칼마디가 한꺼번에 포함되어 있는 많은 영양제들이 있어요. 사람들은 왜 칼마디 영양제에 관심을 갖게 된 것일까요? 오늘은 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 우리 인체에 어떤 역할을 하는지 살펴보고 식단 또는 영양제를 통해 칼슘, 마그네슘, 비타민D 섭취 방법과 영양제 고를 때 조심해야 할 사항에 대해 알아볼게요.

 

<글 순서>

칼슘, 마그네슘, 비타민D 역할
칼슘, 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취해야 하는 이유
칼슘, 마그네슘, 비타민D 하루 권장 섭취량
칼슘, 마그네슘, 비타민D가 많이 들어있는 식품
칼슘, 마그네슘, 비타민D 영양제 고를 때 유의해야 할 사항

나이가 들수록 뼈가 약해지면서 골다공증이 생기기 쉬운데 이로 인해 등 또는 허리통증, 키 감소, 골절 등의 질환으로 이어질 수 있어요. 이를 예방하기 위해 뼈에 좋은 영양소들을 평소에 꾸준히 섭취하는 게 좋은데요. 여기에 필요한 영양분이 바로 칼슘, 마그네슘, 비타민D이에요.

 

다양한 식품 섭취는 우리 몸에 필요한 미네랄, 비타민을 공급해줍니다. 출처 : 언플레쉬

 

칼슘, 마그네슘, 비타민D 역할

칼슘
칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄로 뼈 건강에 가장 중요한 역할 하고 있어요. 우리 몸에 잇는 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 존재하는데요. 다음과 같은 생체 활동에 필요해요.

① 뼈와 치아 건강 유지 : 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이며 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 골다공증과 충치가 발생할 위험이 있어요.

② 근육 수축 및 이완, 신경전달 : 칼슘은 근육 수축과 이완에 필수적인 역할을 해요. 칼슘이 부족하면 근육 약화, 경련, 통증 등이 발생할 수 있어요. 칼슘은 신경세포 간의 신호전달에 중요한 역할을 해요. 칼슘이 부족하면 무감각, 저림, 근육 경련 등의 신경 증상이 나타나요.

③ 혈액응고 및 면역체계, 호르몬 분비 : 칼슘은 혈액응고에 필수적인 역할을 해요. 칼슘이 부족하면 출혈이 쉽게 발생할 수 있어요. 칼슘은 면역체계 기능을 유지하기 때문에 칼슘이 부족하면 감염에 걸리기 쉬워요. 또 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절에 도움이 돼요.


마그네슘
마그네슘은 인체에 300여 가지 이상의 생체 반응에 관여하는 필수 무기질이에요. 뼈와 치아 건강 유지, 근육기능 조절, 신경전달, 에너지 생성, 단백질 합성 등 다양한 역할을 해요. 칼슘과 마찬가지로 뼈와 치아 건강뿐 아니라 다음과 같은 역할도 해요.

① 근육 기능 조절 : 근육 수축과 이완에 필수적인 역할을 해요. 또한 근육의 에너지 생산에도 관여해요. 그래서 마그네슘이 부족하면 근육 약화, 경련, 통증, 피로감 등이 나타날 수 있어요.

② 에너지 생성 : 마그네슘은 인체 세포에 필요한 에너지(ATP) 합성에 필수적인 역할을 해요. 마그네슘이 부족하면 피로, 무기력, 탈진 등의 증상이 나타날 수 있어요.

③ 단백질 합성 및 혈압, 혈당 조절 : 마그네슘은 DNA와 RNA 합성에 필수적인 역할을 하고 단백질 합성에 관여해요. 마그네슘이 부족하면 성장 장애, 근육량 감소, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있어요. 칼슘과 마찬가지로 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 하고, 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 줍니다.


비타민D
비타민D는 지용성 비타민으로 인체에 다양한 역할을 해요.

① 칼슘 및 인 흡수 촉진 : 비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈 건강을 도와요. 또한 새로운 뼈를 형성(골모세포 활성화)에 중요한 역할을 해요.

② 기분 조절 : 비타민D는 뇌에서 세로토닌과 같은 기분 조절 물질의 합성을 촉진해요. 세로토닌은 기분을 개선하고 우울증 예방에도 도움이 되어요. 비타민D가 부족하면 우울증, 불안, 스트레스 등의 증상이 나타날 수 있어요.

③ 암, 당뇨병 예방 : 비타민D는 일부 종류의 암 예방에도 도움이 된다는 연구결과가 있어요. 특히 대장암, 전립선암, 유방암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 나타났어요. 비타민D는 혈당조절에도 도움이 돼요. 비타민D가 부족하면 2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있어요.

 

채소, 과일에는 많은 비타민, 마그네슘이 들어있어요. 출처 : 언플레쉬

칼슘, 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취해야 하는 이유

비타민D는 신체의 칼슘 흡수 및 조절을 돕는 역할을 해요. 신체에 충분한 비타민D가 없으면 칼슘을 많이 섭취해도 인체에서 칼슘을 흡수할 수 없어요. 또한 마그네슘은 비타민D가 신체에 사용될 수 있도록 활성 형태로 전환하는데 필수적인 미네랄이에요. 마그네슘이 없으면 신체에 비타민D 흡수도 어려워지는 것이지요. 또 칼슘은 마그네슘 수준을 조절하고 균형을 맞추는데 필요해요. 그렇기에 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취할 때 각 영양소의 이점이 최대한으로 인체에 흡수될 수 있어요.

칼슘, 마그네슘, 비타민D 하루 권장 섭취량

모든 영양소는 인체에 필요한 적정량이 있는데요. 이를 초과할 경우 부작용이 나타날 수 있어요. 칼슘, 마그네슘, 비타민D도 나이와 성별에 따라 하루 권장 섭취량이 다른데요. 나이와 성별에 따른 권장 섭취량은 다음과 같아요.

	어린이	임신 또는 수유중인 여성	성인여성	성인 남성	65세 이상
칼슘	1,000~ 1,300mg	1,300mg	1,000mg	1,000mg	1,500mg
마그네슘	240~410mg	350~360mg	280mg	370mg	370mg
비타민D	600IU	600IU	600IU	600IU	800IU

 

칼슘, 마그네슘, 비타민D가 많이 들어있는 음식

비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 생성이 되는데요. 칼슘, 마그네슘은 인체 내에서 생성되지 않기에 음식을 통해 섭취를 해줘야 해요. 또 비타민D도 식단을 통해 섭취를 할 수 있어요. 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 풍부하게 들어있는 식품은 다음과 같아요.

칼슘이 풍부하게 들어있는 식품
유제품 : 우유, 치즈, 요구르트. 한 컵의 우유에는 약 300mg의 칼슘이 들어있어요.
뼈가 있는 생선 : 연어, 정어리, 뱅어포, 멸치 등. 이러한 생선은 뼈째 먹을 수 있어서 칼슘과 인의 좋은 공급원이에요. 뱅어포와 멸치 100g에는 980mg, 900mg의 칼슘이 들어 있어요.

마그네슘이 풍부하게 들어있는 식품
견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 호박씨, 참깨 등. 아몬드 1/4컵에는 87mg의 마그네슘이, 참깨 1 테이블 스푼에는 89mg의 마그네슘이 들어 있어요. 호두와 호박씨 1/4컵에는 각각 47, 52mg이 들어있고요.
녹색잎채소 : 시금치, 케일, 브로콜리에는 1컵당 각각 88mg, 177mg, 54mg의 마그네슘이 들어 있어요.
동곡물 및 콩류 : 현미, 귀리, 퀴노아에는 1/2컵 당 각각 81, 74, 84mg의 마그네슘이, 검은콩, 병아리콩, 완두콩에는 각각 128, 70, 70mg의 마그네슘이 들어 있어요.
다크초콜릿 : 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿 30g에는 70mg의 마그네슘이 포함되어 있어요.

비타민D가 풍부하게 들어있는 식품
지방이 많은 생선 : 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 지방이 많은 생선은 비타민D의 좋은 공급원이에요. 80g의 연어에는 약 446IU의 비타민D가 들어 있어요.
달걀노른자 : 하나의 큰 달걀노른자에는 약 41IU가 들어있어요.
버섯 : 햇빛에 노출된 버섯은 비타민D가 풍부해요. 1컵의 버섯에는 약 450IU의 비타민D가 들어 있어요.

 

햇빛에 노출된 버섯에는 많은 비타민D가 들어있어요. 출처 : 펙셀스

 

칼슘, 마그네슘, 비타민D 영양제 고를 때 유의해야 할 사항

칼슘, 마그네슘, 비타민D가 한 번에 들어가 있는 영양제들이 시중에 많이 판매되고 있는데요. 내 인체에 따라 약의 종류도 양도 달라지기 때문에 반드시 각자에게 맞는 영양제를 선택하는 것이 중요해요. 여기에서는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 영양제 고를 때 유의해야 할 사항에 대한 팁을 알려드릴게요.

① 칼슘, 마그네슘, 비타민D 과다 섭취 금물
각 영양소는 우리 몸에 반드시 필요하지만 하루 권장량을 넘어설 경우 부작용이 나타날 수 있어요. 칼슘을 과다 섭취할 경우 혈관 석회화로 인한 혈압 상승, 심장질환, 뇌졸중 위험과 피로, 구토, 변비, 복통, 신장 결석 등이 나타날 수 있어요.

마그네슘을 과다 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 구토, 식욕 감퇴, 저혈압, 피로, 어지럼증 등의 부작용이 생길 수 있어요.

비타민D 과다 복용 시 메스꺼움, 구토, 설사, 근육통증, 혼란, 심장박동 이상, 고칼슘혈증, 신장결석 등이 나타날 수 있어요. 그렇기에 각 영양소의 하루 권장량을 숙지해 식단으로 섭취할 수 있는 양을 계산해 부족한 부분을 보조해 줄 수 있는 양의 영양제를 선택하는 게 안전해요.

② 칼슘의 일일 권장량은 성인의 경우 1,000~1,200mg 정도 되는데요. 칼슘은 한 번에 약 500mg만 흡수할 수 있어요. 그렇기에 한 알에 500mg 미만의 영양제를 선택하는 게 좋겠지요.

③ 칼슘은 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수되므로 식사와 함께 섭취하는 게 좋아요. 비타민D는 지용성이므로 지방이 포함된 음식을 먹을 때 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있어요. 마그네슘 보충제는 하루 중 어느 때든 섭취할 수 있지만 저녁에 섭취할 경우 근육, 신경 이완 작용으로 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있어요.

④ 청량음료 또는 인산염이 들어있는 햄, 소시지를 섭취하면 마그네슘과 결합하여 몸 밖으로 배출되는데요. 이로 인해 비타민D와 칼슘까지 인체에 흡수되는 게 방해를 받을 수 있어요.

⑤ 칼슘과 다른 비타민제, 또는 처방전 약을 하루에 섭취할 경우 한꺼번에 섭취하는 것보다는 시간 차를 두고 섭취하는 것이 좋아요. 칼슘 영양제를 항생제, 비스포스포네이트, 고혈압약과 함께 섭취하는 건 약 효과가 상충될 수 있어 조심해야 해요.

우리 인체에 없어서는 안 될 칼슘, 마그네슘, 비타민D에 대해 알아봤는데요.
식단으로 영양분을 섭취하면 좋지만 부족한 경우 영양제를 고려할 수 있어요. 하지만 영양제 종류가 너무 많아 어떤 영양제를 선택해야 할지 어려운 경우도 많은데요. 다음에는 내 몸에 맞는 영양제를 선택하는 방법에 대해 자세히 살펴볼게요.

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