눈꺼풀 떨림 마그네슘 부족 증상, 마그네슘 효능, 마그네슘 많은 음식

마그네슘 역할
마그네슘 부족 증상
마그네슘 효능
마그네슘 하루 권장량
마그네슘 많은 음식

 

현대인의 식단은 고열량이지만 인체에 필요한 영양분이 골고루 섭취되기 어려운 영양부족 상태가 되기 쉬운데요. 특히 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양분은 충분하나 신체가 건강하게 돌아가는데 꼭 필요한 미네랄이나 비타민 등이 부족하기 쉽습니다. 갑자기 생긴 눈꺼풀 떨림이나 근육통, 변비, 고혈압, 불규칙한 심장박동, 편두통, 제2형 당뇨병 등의 증상이 있다면 마그네슘 부족으로 인한 증상일 가능성이 높아요.

 

마그네슘이 인체 내에서 어떤 역할을 하고, 마그네슘 부족 증상과 마그네슘이 많은 음식 등에 대해 한번 알아보겠습니다.

 

마그네슘 역할

마그네슘은 신체에서 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 칼슘, 구리, 아연, 칼륨, 나트륨, 비타민D를 조절하는데 도움이 될 뿐 아니라 세포 건강에 필수적이며 300개 이상의 생화화적 기능에 중요한 구성요소입니다. 마그네슘은 세포막을 통해 칼슘과 갈륨 이온의 이동을 돕는데요. 이는 신경이 신호를 보내고 근육이 수축하며 심장이 정상적이고 꾸준한 리듬으로 뛰는데 도움이 됩니다. 최고의 항산화제라고 불리는 강력한 항산화제 ‘글루타티온’도 합성을 위해서는 마그네슘이 꼭 필요하지요.

 

마그네슘은 세포막을 통해 칼슘과 갈륨 이온의 이동을 돕는데요 . 이는 신경이 신호를 보내고 근육이 수축하며 심장이 정상적이고 꾸준한 리듬으로 뛰는데 도움이 됩니다. 출처 : 펙셀스

 

마그네슘 부족 증상

많은 사람들은 마그네슘이 부족해도 그 사실을 모를 수 있습니다. 마그네슘이 부족할 때 나타나는 주요 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

① 눈꺼풀 떨림, 다리 경련
마그네슘 부족 증상인 눈꺼풀 떨림, 다리 경련은 신경근 신호 및 근육 수축에서 마그네슘 부족 때문에 일어날 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 신경세포를 과도하게 흥분하게 만들어 근육경련을 일으킬 수 있어요.

② 임산부 자간전증
마그네슘이 말초신경에서 부족하면 근육경련이 일어나지만 중추신경계에서 마그네슘이 부족하면 발작을 일으킬 수 있습니다. 실제로 마그네슘은 자간전증이 있는 임산분의 발작을 예방하기 위해 지금도 사용되고 있습니다.

③ 불안, 우울증, 과잉행동, 불면증
마그네슘 부족은 종종 불안, 과잉행동, 불면증을 일으킬 수 있습니다. 이는 마그네슘이 뇌를 진정시키는 신경전달물질인 ‘GABA’ 기능에 필수적인 요소이기 때문인데요. 2017년 PLOS ONE에 발표된 연구에 따르면 경증 및 중등도 우울증이 있는 성인 식단에 마그네슘을 보충하면 항우울제를 처방하는 것만큼 기분이 좋아지는 것으로 나타났어요.

④ 피로
마그네슘은 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 주는 역할을 하기 때문에 가시지 않는 피로가 생겼다면 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 위주로 섭취해 보세요.

⑤ 고혈압
마그네슘이 부족하면 신체가 혈압을 적절하게 조절하지 못할 가능성이 있습니다. 마그네슘은 혈압, 혈당, 인슐린 수치를 관리하고 궁극적으로 염증과 싸우는데 도움이 되는 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

⑥ 편두통
마그네슘 부족 증상으로 편두통이 있는데요. 마그네슘은 신경전달물질의 균형을 맞추는데 마그네슘이 부족하면 이로 인해 편두통이 발생할 수 있습니다. 이중맹검, 위약 대조 연구에 따르면 매일 360~600mg의 마그네슘을 섭취하면 편두통 빈도를 최대 42%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

⑦ 골다공증
미국립보건원(NIH)은 인체 내 마그네슘의 절반이 뼈에 있다고 보고했는데요. 마그네슘이 부족하면 골다공증이 발생할 가능성이 큽니다. 하지만 마그네슘을 식단에 보충하면 30일 만에 골다공증 발병이 상당히 느려지는 것으로 나타났어요. 골밀도를 높이기 위해 비타민D 3, 비타민 K2를 같이 섭취하면 상당한 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

마그네슘이 부족하면 불안, 우울, 불면증 등이 생길 수 있어요. 출처 : 펙셀스

 

마그네슘 효능

일상 생활에 마그네슘 식단이나 마그네슘 영양제를 섭취하면 많은 건강상 이점을 얻을 수 있는데요. 다음은 마그네슘 음식과 마그네슘 영양제 섭취 시 얻을 수 있는 건강상 이점입니다.

① 혈당 수치 조절
마그네슘은 인슐린 분비와 포도당 대사에 관여해 안정적인 혈당 수치에 기여합니다. 적절한 마그네슘을 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

② 뼈 건강
마그네슘은 칼슘 및 비타민D와 함께 작용하여 골밀도와 강도를 향상합니다. 뼈 형성을 지원함으로써 마그네슘 보충은 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

③ 심장 건강
마그네슘은 혈압을 조절하고 적절한 심장박동을 지원함으로써 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘을 적절하게 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

④ 근육 기능
근육 기능과 이완을 위해서는 적절한 마그네슘 섭취가 필수적입니다. 마그네슘은 근육이 적절하게 수축하고 이완되도록 도와 근육경련을 겪는 사람들에게 도움이 됩니다. 특히 갑자기 생긴 눈꺼풀 떨림이나 눈밑 경련, 다리 경련 등의 증상이 있다면 마그네슘을 섭취해 보세요.

⑤ 신경계 지원
마그네슘은 신경 전달 물질 기능을 조절하여 차분하고 균형 잡힌 신경계를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘을 보충하면 불안, 스트레스, 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

마그네슘 하루 권장량

보건복지부에서 발표한 한국인의 마그네슘 하루 권장량은 다음과 같습니다.

성별	연령	마그네슘 권장 섭취량
유아	3-5세	110mg
남성	19-29세 30세 이상	360mg 370mg
여성	19세 이상 280mg	280mg

마그네슘 많은 음식

많은 종류의 식품에는 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 여기에는 잎이 많은 채소와 통곡물, 콩과 견과류, 생선 등이 포함됩니다.

① 마그네슘이 많이 들어 있는 생선
연어, 넙치, 고등어, 명태 등

② 마그네슘이 많이 들어있는 채소와 과일
시금치, 근대, 바나나, 감자, 브로콜리

③ 마그네슘이 많이 들어있는 통곡물
밀, 퀴노아, 현미

④ 마그네슘이 많이 들어있는 콩, 견과류 등
완두콩, 검은콩, 병아리콩, 완두콩, 두부, 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 아마씨, 치아씨, 땅콩버터, 다크 초콜릿

 

브로콜리에는 많은 마그네슘이 들어있어요. 출처 : 펙셀스

마그네슘을 식단에서 섭취하는 것의 가장 큰 장점은 섬유질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 칼슘과 같은 다른 필수 영양소의 섭취를 함께 늘리는데 도움이 된다는 것인데요. 샐러드에 견과류나 씨앗을, 밥을 지을 때 각종 콩류를, 식사 후 다크 초콜릿 간식으로 다양하게 즐겨보시면 좋겠습니다.

이상으로 마그네슘 인체 내 역할과 부족증상, 마그네슘이 많은 음식 등에 대해 알아봤는데요. 다음에는 마그네슘 영양제 종류와 내 몸에 맞는 마그네슘 영양제 선택 방법에 대해 알아보겠습니다.