마그네슘 영양제 종류와 각 개인에 맞는 마그네슘 영양제 선택 방법

마그네슘 영양제 선택 기준
마그네슘 영양제 종류와 장단점
나에게 적합한 유형의 마그네슘을 선택하는 방법

 

마그네슘은 다음과 같은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.
① 단백질 생산, 근육 기능, 신경 기능
② 혈당 조절, 혈압 조절
③ 에너지 생산, 뼈 건강
④ 칼슘과 칼륨의 수송
⑤ 정상적인 심장박동

 

마그네슘 영양제 선택 기준

식단으로 마그네슘을 섭취하면 제일 좋지만 바쁜 생활을 어어가다 보면 몸에 꼭 필요한 영양소가 부족할 때가 있습니다. 이럴 때 도움을 받을 수 있는 것이 바로 영양제인데요. 시중에 판매되고 있는 수많은 제품 중에서 어떤 제품을 골라야 할지 막연할 때가 있어요. 다음은 마그네슘 영양제뿐 아니라 다른 영양제를 선택할 때도 도움이 되는 기준이 될 것 같습니다. 한번 살펴볼까요?

 

① 생체 이용률 : 시중에는 다양한 마그네슘 영양제가 있는데요. 그중에서 높은 생체 이용률을 제공하는 마그네슘 영양제를 찾는 것이 좋습니다.
② 제제 : 나에게 맞는 마그네슘 형태를 선택해 보세요. 시중에는 캡슐, 구미, 액체, 분말, 스프레이 등 다양한 형태의 마그네슘 영양제가 있습니다.
③ 품질 : 마그네슘 품질이 확실하게 기재되어 있고, 믿을 수 있는 제품이 좋겠지요.
④ 복용량 : 권장 복용량은 연령, 성별, 기존 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라지는데요. 하루 권장 섭취량에서 식단을 통한 마그네슘 섭취량을 계산하여 부족한 양만 보충할 수 있는 마그네슘 영양제를 선택하는 것이 안전합니다.
⑤ 추가성분 : 충전제, 방부제, 인공첨가물 등이 최대한 들어있지 않은 영양제를 선택하는 게 좋습니다.

참고로, 한국인의 하루 마그네슘 권장량은 성인 남성의 경우 약 360mg, 성인 여성의 경우 약 280mg입니다.

높은 생체 이용률을 제공하는 마그네슘 영양제를 찾는 것이 좋습니다. 출처 : 펙셀스

 

15가지 마그네슘 영양제 종류와 장단점

시중에는 다양한 마그네슘 영양제가 있는데요. 각 개인의 병력과 나이, 체질과 복용하고 있는 약 등을 고려하여 나에게 맞는 마그네슘 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.

① 산화마그네슘
마그네슘과 산소로 만들어진 산화마그네슘은 가장 일반적인 유형의 마그네슘입니다. 가격이 싼 대신 생체 이용률이 낮은데 실제 몸에 흡수되는 비율은 약 2%입니다. 산화마그네슘은 소화불량, 속 쓰림, 변비 완화에 도움이 됩니다. 하지만 부작용으로 경련이나 설사가 발생할 수 있습니다.

② 구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 감귤류의 신맛을 주는 구연산과 마그네슘을 결합하여 만듭니다. 액체 형태의 구연산 마그네슘은 알약으로 된 마그네슘 영양제보다 흡수율이 좋습니다. 값이 비교적 저렴하고 편두통이 있는 사람들에게는 효과가 있습니다. 대신 위장이 민감한 개인에게는 부담이 되며 부작용으로 대변이 묽어지거나 변을 더 자주 볼 수 있습니다.

③ 황산마그네슘
황산마그네슘은 알약과 엡솜염으로 알려진 분발 형태가 있습니다. 또 임상에서는 정맥 주사로 투여됩니다. 황산마그네슘은 변비, 자간전증(임산부의 고혈압) 등 다양한 증상을 치료하는 데 사용됩니다. 엡솜염 목욕은 아픈 근육을 진정시키고 두통을 완화하는데 도움이 됩니다. 알약 복용 시 부작용으로는 복통, 팽만감, 메스꺼움 또는 두통이 포함될 수 있습니다. 담그는 용액의 부작용으로는 발적, 자극 또는 감염이 있을 수 있습니다.

 

④ 수산화 마그네슘
수산화마그네슘은 알약으로 복용하고 일부 스킨케어 제품에 항염증제 및 항균제로 첨가되기도 합니다. 수산화마그네슘은 변비와 소화불량을 완화하는데 도움이 됩니다. 부작용으로는 대변이 묽거나 더 자주 나올 수 있습니다.

 

내 몸에 맞는 마그네슘 영양제 선택, 중요해요. 출처 : 언플레쉬

⑤ 마그네슘 말레이트
마그네슘 말레이트는 과일에서 발견되는 산의 일종인 말산에 부착된 마그네슘입니다. 연구에 따르면 말산염은 다른 마그네슘 영양제보다 더 쉽게 흡수되는 것으로 나타났습니다. 분발, 정제, 캡슐 등 다양하게 이용할 수 있습니다. 마그네슘 말레이트는 피로가 있거나 운동 전 에너지 충전이 필요한 사람에게 활력을 줄 수 있는 마그네슘 영양제입니다.

⑥ 마그네슘 글루코네이트
마그네슘 글루코네이트는 설사를 유발할 가능성이 적고 가장 잘 흡수되는 마그네슘 중 하나입니다. 마그네슘 결핍증에 더 일반적으로 사용됩니다. 위장 장애 및 신장 질환과 같은 질병으로 인해 발생할 수 있는 낮은 혈중 마그네슘을 치료하는 데도 사용됩니다. 부작용으로는 설사, 배탈이 날 수 있습니다.

⑦ 마그네슘 글리시네이트
마그네슘 글리시네이트는 비필수 아미노산인 글리신과 결합해 만듭니다. 이 유형은 신체에 잘 흡수됩니다. 분자가 다른 형태보다 작아 알약이나 캡슐이 작다는 장점이 있습니다. 글리신이 정신건강을 좋게 한다는 연구결과가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 글리시네이트 마그네슘은 불면증, 긴장된 근육 및 불안을 완화하는데 도움이 됩니다. 이 영양제는 수면과 신경계 조절을 촉진하는 진정 효과가 있는 마그네슘 형태 중 하나로 알려져 있고 설사를 일으킬 확률이 낮습니다.

⑧ 마그네슘 킬레이트
마그네슘 킬레이트는 신체에 잘 흡수되며 자연적으로 식품에서 발견되는 종류입니다. 이 유형은 여러 아미노산에 결합되어 신체에 효과적으로 마그네슘을 보충해 줍니다.

⑨ 마그네슘 트레오네이트(마그네슘 L-트레오네이트)
마그네슘과 비타민 C의 대사산물인 트레오네이트를 결합하여 만든 마그네슘 트레오네이트는 캡슐, 정제 또는 분말을 통해 섭취할 수 있습니다. 스트레스와 기분 문제, 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 있습니다. 109명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 30일 동안 하루에 2g의 L-트레오네이트 마그네슘을 섭취한 사람들이 위약을 복용한 사람들에 비해 기억력이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 그러나 실제 효과가 안정성을 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 마그네슘 트레오네이트는 미토콘드리아 막을 침투할 수 있기 때문에 생체 이용률이 높습니다.

 

시중에는 다양한 마그네슘 영양제가 있어요. 출처 : 언플레쉬

⑩ 말산 마그네슘
말산 마그네슘은 신체에 쉽게 흡수되며 근육통 감소와 관련이 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 노인들에게는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

⑪ 마그네슘 오로테이트
마그네슘과 오로틱산(DNA 및 RNA 합성을 돕는 유제품에서 발견되는 유기 화합물)이 결합된 영양제입니다. 이 마그네슘 영양제는 불안 및 우울증과 같은 위장 및 정신 장애가 있는 사람들을 위한 잠재적인 치료법으로 장내 미생물군집 (체내 박테리아 및 기타 미생물)에 미치는 영향에 대해 연구되고 있습니다. 그러나 더 확실한 연구가 필요합니다. 영양제는 캡슐, 정제, 분말 형태로 있고 심장 건강에 권장되는 영양제로 알려져 있습니다.

 

⑫ 염화마그네슘
염화마그네슘은 염소와 마그네슘으로 구성된 영양제입니다. 염화마그네슘은 목욕물(근육통 진정용), 경구용 정제, 액체(액체를 물로 희석하여 냉장고에 보관) 등 다양한 형태로 이용 가능합니다.

⑬ 젖산마그네슘
젖산마그네슘은 마그네슘과 젖산의 조합으로, 근육에서 자연적으로 생성되고 신체의 많은 화학적 과정에 사용되는 알파 하이드록시산입니다. 이 영양제는 다른 마그네슘 영양제로 인해 위장 부작용을 경험한 민감한 위장을 가진 사람들에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 젖산마그네슘은 신체에 쉽게 흡수되고 다른 마그네슘 영양제보다 소화 부작용이 적은 것으로 나타났습니다.

⑭ 마그네슘 타우레이트
마그네슘 타우레이트는 고기와 생선에서 얻을 수 있는 아미노산인 마그네슘과 타우린이 포함되어 있습니다. 심장 건강을 지원하고, 타우린 때문에 뇌의 마그네슘 농도가 가장 높다는 연구결과가 있지만 동물을 대상으로 진행되었기에 사람을 대상으로 한 임상 결과가 필요합니다.

⑮ 염화마그네슘 오일
마그네슘의 오일 형태인 염화마그네슘을 피부에 바를 수 있습니다. 소화 장애가 있는 사람들에게 좋은 선택지가 됩니다. 운동선수들은 때때로 에너지와 지구력을 높이고 근육통을 둔화시키며 상처나 피부 자극을 치료하기 위해 마그네슘 오일을 사용합니다.

나에게 적합한 유형의 마그네슘을 선택하는 방법

마그네슘 영양제를 안전하고 효과적으로 사용하려면 복용하기 전 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 더욱이, 마그네슘 영양제는 항생제, 이뇨제, 위산 역류 처방약과 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 담당 의사는 적절한 마그네슘 영양제를 선택하는데 도움을 줄 수 있습니다.

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